吃杂粮能减脂,壹个人不可无粗粮

2019-10-09 09:49栏目:日常养生
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如今,多吃粗粮已成为现在人们健康生活的一大方式。越来越多的人开始接受粗粮,并且爱上它,有的人甚至“一人不可无粗粮”。《黄帝内经》有云:“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”,认为五谷杂粮才是养生的根本。

几乎所有的减肥食谱都会说吃粗粮好,吃粗粮能减肥。

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的确,比起精米细面,粗粮膳食纤维多、饱腹感强,吃了以后血糖波动小,长期食用,对预防和控制肥胖有很大帮助。

五谷为养,三高人群不可错过

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粗粮营养丰富,含有人体所必需的氨基酸和优质蛋白,还富含膳食纤维、B族维生素、矿物质等,能促进肠蠕动和排便,减少肠道分解产生的酚、氨、毒素等在肠道中的提留时间,可以有效预防肿瘤的发生。

但常见的粗粮有哪些?到底该吃多少粗粮?粗粮口感那么差,哪些吃法容易长期坚持?今天,就和大家仔细聊聊吃粗粮。

此外,其中的植物化学物质如木酚素、芦丁、植物固醇等,具有抗氧化、预防动脉粥样硬化、降低高血压、高血脂、高血糖、心血管疾病危险性的作用。研究表明,每天食用85克或以上的粗制谷类可以减少慢性疾病的发生风险,有效控制体重。

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粗粮,是相对精米白面等细粮而言的。大致可将粗粮分为三类:

常见的粗粮有哪些

谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等。

常见的粗粮有:

杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

️谷物类的玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麦、燕麦、藜麦等

块茎类:红薯、山药、马铃薯等。

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粗粮有这么多种,是随便吃就可以吗?当然不!

️杂豆类的绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、芸豆等

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1、每天最好吃4种以上的粗粮

️薯类的红薯、山药、土豆等

很多人吃粗粮选择品种过于单一,觉得一种好吃就一直吃。专家指出,每种粗粮的营养价值都各有长短,只有做到合理搭配,才能均衡营养。建议每天最好吃4种以上的粗粮,分别包括“米”类,如小米、大黄米、糙米等;“麦”类,如燕麦、藜麦、荞麦等;“豆”类,如红豆、绿豆、黑豆等;“薯”类,如红薯、紫薯等。

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2、粗细结合,粗粮占主食的1/3左右

以上这些基本都可以在超市或者农贸市场买到。相较而言,水稻和小麦经过去糠、去胚、抛光的过程,就变成我们常吃的精粮了。相比精粮,粗粮可提供更多的 B 族维生素、蛋白质、矿物质和膳食纤维,但粗粮口感普遍不如精粮。

粗粮吃得少,起不到该有的保健作用。而若吃太多,不仅影响消化,增加肠胃的负担,还会影响某些营养物质的吸收,如蛋白质、无机盐、微量元素等,甚至导致营养不良。中国营养学会建议,每天最好能吃50~100克粗粮。健康成年人每天吃的量,占主食总量的1/3比较合适。

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3、不可为了改善口味,就加了很多“油”、“糖”

到底该吃多少粗粮?

粗粮质地粗糙,吃起来没有大米、粳米粘糯、精细。很多人为了改善口味,就在粗粮中加入大量的糖、油。粗粮本身是健康食品,但一旦经过改造,就变成了“伪健康”食品。尤其是市售的“杂粮饼”、“粗粮饼干“等,其中的脂肪、糖、油、食品添加剂等都多的惊人。对于想要减重或三高人群或老年朋友,还是建议吃不添加、纯天然的粗粮更好。

根据《 2016 中国居民膳食指南》的推荐:

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成年人每天吃全谷物和杂豆类食物 50 - 150 g,薯类 50 - 100 g,粗粮要占全部主食的 1/3 ~ 1/2 左右,有减肥需求的人可以适当调高这个比例。

声明

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能不能只吃粗粮减肥?仅仅从减肥的角度来看,只吃粗粮当然效果好,但粗粮普遍口感较差,在保证营养摄入的基础上只吃粗粮是很难长期坚持的;另外粗粮因为富含膳食纤维,大量食用对肠胃负担比较大,肠胃不好的人很可能引起消化不良(患有胃肠道疾病的辣粉不建议吃粗粮哦)。

所以减肥期间推荐粗细搭配,当然如果你不在乎口感且具有较强的消化能力,三餐主食都吃粗粮也不是不可以。

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粗粮怎么吃比较好?

粗粮口感普遍比较粗糙,因此不容易做得好吃。市面上的各种窝窝头、全麦面包、粗粮糕点等,为了口感普遍会添加大量的糖和油,这样就达不到健康吃粗粮的目的了。所以,想健康的吃粗粮,还是自己动手比较好。

警惕那些添加了大量油和糖的全麦食品

️融入主食中

早餐推荐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等,如果不方便自己做饭,大街小巷的早餐店都可以买到小米粥;快熟燕麦片也是不错的选择,用牛奶或者开水冲泡配上水果就是一顿美味又丰盛的早餐。

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燕麦牛奶水果是非常经典的健康早餐吃法,方便美味又营养

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午餐晚餐中,可在白米中放糙米、黑米、红豆、绿豆(适宜比例:1/3)等粗粮来烹制「杂粮饭」,这样既兼顾了口感又能越吃越瘦;土豆、红薯、玉米也是不错的午餐晚餐主食选择,只需蒸熟或煮熟即可。

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️融入菜肴中

杂豆类食物,如蚕豆、豌豆等都可做成可口的菜肴;炒土豆丝是我国最常见的薯类家常菜肴之一;薯类还可以与蔬菜或肉类搭配烹调,如土豆炖牛肉、山药炖排骨等。

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️薯类作零食

如红薯干,但是减肥期间不推荐食用油炸薯条或油炸薯片。

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巧用现代炊具

粗粮口感普遍粗糙,习惯精制米面口感的辣粉,初期可能会不适应,对此可利用一些现代炊具来改善口感,比如用豆浆机制作五谷豆浆;将五谷杂粮磨成粉,用热水冲服,很多超市也能买到五谷杂粮粉;用电蒸锅蒸玉米、红薯使其口感更柔软。

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从明天开始,试着把粗粮加进你的食谱吧~

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